Die Traumhochzeit rückt langsam näher und der Bedarf nach gesunder Ernährung und Bewegung steigt. Ein guter Zeitpunkt, den Körper fit für eure große Feier zu machen. Damit es nirgends zwickt und zwackt, sind gerade jetzt leichte Diäten mit gesundem Essen und Bewegung perfekt.
„Drei Kilo abnehmen in einer Woche“, „Dein Sixpack in 4 Wochen“ und ähnliche Werbeversprechen klingen zwar verheißungsvoll, funktionieren in der Praxis jedoch nur selten. Das Ergebnis solcher Crashdiäten ist meist dasselbe. Eine drastische Kalorienreduktion und der damit verbundene Nährstoffmangel führt nicht nur dazu, dass du spätestens in den Flitterwochen alles wieder drauf hast. Du hast auch weniger Energie für deine Hochzeitsplanung und jegliche sportliche Betätigung. Du fühlst dich schlapp und antriebslos, deine Haut und Augen verlieren an Glanz und Ausdrucksstärke und noch viel schlimmer: Du bekommst schlechte Laune! All diese Auswirkungen sind wohl nicht die optimalen Voraussetzungen für Deine Traumhochzeit.
Wenn du dauerhaft störende Pölsterchen loswerden möchtest, solltest du ein gesundes Gleichgewicht zwischen ausgewogener Ernährung, viel Bewegung und wohltuenden Entspannungs- und Erholungsphasen herstellen.
Mit diesen 10 Schritten wird dir unsere Guest-Bloggerin Lisa von Healthy Soulfood einen einfachen Weg zeigen, wie du gesund abnehmen kannst und dich dabei langfristig fit, vital, glücklich und bereit für die Traumhochzeit fühlst!
1. Koche am besten immer selbst
Wenn du abnehmen möchtest, ist es ratsam auf folgende Lebensmittel zu verzichten:
▪ Alkohol
▪ Weißes Mehl
▪ Zucker
▪ Brot, Backwaren, Nudeln, etc.
▪ Fertigprodukte und abgepackte Wurstwaren
▪ Süßigkeiten (einschließlich Schokolade)
Statt fertiges Müsli oder ein belegtes Brötchen vom Bäcker zu kaufen, kannst du dir beispielsweise dein Müsli selbst zubereiten und die ganze Woche davon essen. So musst du am Morgen nur noch etwas Joghurt und frisches Obst deiner Wahl hinzufügen und bist bestens für den Start in den Tag versorgt. Wie wäre es zum Beispiel mit einem glutenfreien Ingwer-Müsli:
Zutaten
▪ 140g Kokos Chips
▪ 60g Sonnenblumenkerne
▪ 40g Kürbiskerne
▪ 40g Hanfsamen
▪ 60g ganze, geschälte Mandeln
▪ 50g Leinsamen
▪ 6 EL Honig oder eine andere Zuckeralternative
▪ optional 30g kandierter Ingwer
Zubereitung
- Alle Zutaten bis auf den Ingwer mischen und im Ofen etwa 7 Minuten bei 180° Umluft rösten und dabei unbedingt dabei bleiben. Sobald die Kokosflocken LEICHT bräunen, das Müsli herausnehmen und abkühlen lassen.
- Nun den kleingehackten, kandierten Ingwer hinzufügen.
- Das Müsli in ein luftdichtes Glas füllen und morgens einfach nur mit etwas Mandelmilch, (oder auch Joghurt, wenn ihr mögt) und z.B frischen Beeren mischen.
2. Vermeide Heißhungerattacken
Iss stattdessen kleine Portionen, vorzugsweise alle 2-3 Stunden und iss so, dass du keinen Hunger verspürst. Zu jeder Mahlzeit gehört ein eiweißreiches Lebensmittel. Salat und Gemüse gehen immer und sollten zu jeder Mahlzeit reichlich zugeführt werden. Als Snack im Büro lässt sich beispielsweise Rohkost mit selbst gemachtem Hummus super mitnehmen und schnell zubereiten. Hierzu einfach das Gemüse deiner Wahl wie z.B frische Möhren, Paprika und Gurke in Stifte schneiden. Der Hummus ist einfach zuzubereiten und versorgt dich mit sättigendem Eiweiß, Ballaststoffen und hochwertigen Fetten aus dem Olivenöl.
Zutaten:
▪ etwa 300g eingeweichte Kichererbsen (entspricht 60g getrocknete Kichererbsen)
▪ 3 EL Tahin-Paste (Sesampaste)
▪ 2 Knoblauchzehen (durch die Knoblauchpresse gepresst, nicht gehackt)
▪ ½ Bio- Zitrone
▪ 2 Tl Kreuzkümmel (Cumin)
▪ Salz, Pfeffer nach Geschmack
▪ 50ml hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl
▪ optional etwas Petersilie
Zubereitung:
- Für die Zubereitung die getrockneten Kichererbsen etwa 24 Stunden in kaltem Wasser einweichen. Anschließend in frischem Wasser 2 Stunden weich kochen. Falls di hierfür mal keine Zeit haben solltest, kannst du auch eine Dose bereits gekochte Kichererbsen verwenden. Hierfür das Konservenwasser von den Kichererbsen aber sorgfältig abspülen.
- Nun musst du die gekochten Kichererbsen nur noch mit den restlichen Zutaten in einem hohen Gefäß pürieren. Falls die Masse zu fest ist, strecke das Mus mit etwas Olivenöl und Wasser und schmecke es nach deinem Belieben mit Salz, Pfeffer, Zitrone und Kreuzkümmel ab.
3. Streiche Zucker und Zuckeraustauschstoffe aus deinem Speiseplan
Eine einfache, aber sehr effektive Übung ist es, deine Küche auszuräumen – beginne am besten heute! Spende oder gebe das Essen weg, von dem du weißt, dass es Zucker enthält. Achte besonders auf Essen in Dosen und abgepacktes Essen. Das sind meist die schlimmsten Übeltäter. Wenn du nicht sicher bist, benutze diese Liste, um die undefinierbaren Inhaltsstoffe zu identifizieren. Es sind viele verschiedene Namen, aber am Ende des Tages ist es alles dasselbe: Zucker.
▪ Saccharose
▪ Süßstoffe wie Aspartam, Acesulfam (E950) und Saccharin (E954)
▪ Zuckerrohr
▪ Glucose, Fructose, Maltose, Dextrose, HFCS- High Fructose Glucose Sirup
▪ brauner Zucker
▪ Rohrzucker
▪ Maissirup
▪ Konditor Zucker
▪ Maltodextrin
▪ Sorbit, Isomalt und viele mehr.
Mehr erfahren über “Healthy Soulfood” 4. Iss bewusst und nimm dir immer ausreichend Zeit dafür
Oftmals realisieren wir nicht, dass die Art, wie wir unser Essen zu uns nehmen, Auswirkungen auf unsere Verdauung hat. Wenn wir unruhig und hektisch unser Essen herunterschlingen, ist unser Körper nicht in der Lage, die Nährstoffe richtig zu verwerten. Gehirn und Magen kommunizieren nicht miteinander. Wenn du dein Mittagessen beim Schreiben einer E-Mail und Facebook-Checken in dich hineinschlingst, nimmt dein Gehirn die Mahlzeit gar nicht richtig wahr und dein Sättigungsgefühl setzt nicht ein.
Setze dich hin, kaue ordentlich, nimm den Geschmack auf und genieße jeden Bissen. Diese einfache Veränderung kann so viel Gutes für deine Verdauung tun. Kauen ist der erste Schritt der Verdauung. Du erleichterst deinem Magen die Arbeit, die Nährstoffe werden besser verwertet und du nimmst das Essen, das du zu dir nimmst, bewusst wahr.
Mehr erfahren über “Healthy Soulfood” Dokumentiere für den Anfang, was du isst. Das kann in Form von Fotos, einer App oder einem kleinen Tagebuch sein. So behältst du am Anfang den Überblick und kannst später auch ohne Dokumentation besser selbst einschätzen, wie viel von was gut für dich ist. Bei vielen Apps kann man sogar ein Tageskalorienziel einstellen und die Verteilung der Nährstoffe nach Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett einstellen.
5. Trink ca. 2 Liter Wasser am Tag
..und erhöhe deine Flüssigkeitszunahme, wenn du viel schwitzt. Besonders im Sommer und wenn du Sport treibst, solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Oftmals hat man am Ende des Tages überhaupt keinen Schimmer, wieviel man getrunken hat, weil es eher flüchtig konsumiert wird. Bis man sich an das Wassertrinken gewöhnt hat, kann gerade zu Beginn ein Visualisieren und Überprüfen seines Wasserkonsums sinnvoll sein. Versuche auch hier ein für dich funktionierendes System einzurichten. Auch hierfür gibt es extra Apps, aber auch ein einfacher Zettel im Notizbuch dürfte genügen, um einen Überblick über das erreichte Wasserpensum zu erhalten.
Finde selbst einen Weg, um dich regelmäßig daran zu erinnern. Wozu gibt es die Weckfunktion auf dem Handy? Für den Anfang vielleicht nicht schlecht…
6. Gebe deinem Körper ausreichend guten Schlaf
Versuche, täglich 7-8 Stunden am Tag zu schlafen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Erholungsphasen und ausreichend Schlaf einen wesentlichen Teil zur Fettverbrennung beitragen.
Für einen erholsamen Schlaf solltest du folgende Tipps beherzigen:
▪ Verzichte auf Koffein ab 14 Uhr
▪ Schalte alle elektronischen Geräte in deinem Schlafzimmer ab
▪ Schalte den Fernseher 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus. Gehe stattdessen eine kleine Runde an der frischen Luft spazieren oder lies etwas Beruhigendes vor dem Schlafengehen
▪ Verbanne Laptop und Smartphone aus dem Schlafzimmer
▪ Dein Schlafzimmer sollte bestenfalls dunkel und gemütlich sein
7. Verzichte auf Kohlenhydrate am Abend (4-6 Std. vor dem Schlafen gehen)
Hierzu gehören beispielsweise Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, stärkehaltige Lebensmittel, Obst, Haferflocken etc. Greife stattdessen lieber zu einer eiweißreichen Mahlzeit mit Gemüse oder Salat. Wie wäre es zum Beispiel mit einer kohlenhydratarmen Version des koreanischen Reisgerichts Bibimbab:
Zutaten (für 2 Portionen)
▪ 1 frischer Blumenkohl
▪ 300-400g hochwertiges Rindfleisch
▪ 1 Paprika
▪ ⅓ Gurke
▪ Shitake Pilze, Zucchini, Spinat oder Sojasprossen kurz sautiert (optional)
▪ 2 Eier
▪ Reisessig
▪ 3 El Birkenzucker
▪ etwas Sojasauce
▪ Salz, Pfeffer nach Geschmack
▪ 2 El Kokosöl oder Ghee
▪ 2 TL Sriracha Sauce
Zubereitung
- Blumenkohl raspeln oder in einem Food Processor oder einem Mixer zerkleinern, sodass er eine reisähnliche Konsistenz hat.
- Nun die Paprika in feine Streifen und die Gurke in dünne Scheiben hobeln/schneiden. Anschließend 2 mal je 5 Esslöffel Reissessig und 1,5 Esslöffel Birkenzucker verrühren und jeweils mit Paprika und Gurke in getrennten Schüsseln eine halbe Stunde marinieren.
- Wenn du sautiertes Gemüse dazu essen möchtest, Wasser mit Salz zum Kochen bringen und das Gemüse dann kurz in das kochende Wasser geben und nach 30 Sekunden herausnehmen und abtropfen lassen.
- 2 Esslöffel Öl in einem Wok erhitzen und den Blumenkohl darin anbraten. Hier unbedingt die ganze Zeit dabei bleiben und ihn solange rühren und braten, bis er leicht braun ist. Nun den „Reis“ mit Reisessig, und Sojasauce würzen. Ich habe dabei bestimmt gut 5 El Reisessig verwendet und nur 2 El Sojasauce, aber das hängt von euch ab.
- Nun das Rindfleisch salzen und scharf anbraten (ich persönlich mag es am liebsten Medium bis sogar fast Raw, aber das bleibt euch überlassen. Das gebratene Fleisch nun in dünne Scheiben schneiden.
- Jetzt nur noch die Eier in einer Pfanne braten und anschließend auf dem Blumenkohlreis Gurken, Paprika, das restliche Gemüse mit dem Fleisch und dem Ei anrichten. Wer mag, gibt noch etwas Sriracha Sauce dazu (das Rote auf meinem Bild)
- Jetzt unbedingt alles gut mixen und genießen.
8. Entschleunigung: Tu Dinge, die dich glücklich machen und gönne dir mal eine Auszeit
Die Änderung deiner Gewohnheiten, gerade wenn es um Essen geht, verlangt zu Beginn vor allem viel Disziplin ab. Dies ist eine wunderbare Zeit, um sich selbst zu verwöhnen. Einige routinierte Dinge, die dazu beitragen, dass ich persönlich mich wohl fühle, sind beispielsweise Kochbücher und Zeitschriften lesen, ein Bad bei Kerzenlicht und tägliches Meditieren. Entscheide dich für ein oder zwei Dinge, von denen du glaubst, dass sie dir gut tun und bette diese in deinen wöchentlichen Rhythmus ein. Das wird dir ein gutes Gefühl für Körper, Geist und Seele geben. Gönne dir was, denn du hast es dir verdient. Und statt Stress mit einem Schokoriegel auszugleichen, nimm dir doch mal eine halbe Stunde Zeit, setze dich hin und trinke eine Tasse deines Lieblingstees. Buche dir eine Massage oder gönne dir mal wieder einen Besuch beim Friseur für das Ende der Woche. So hast du etwas, worauf du dich freuen kannst und einen festen Termin, um dir mal Zeit nur für dich und dein Wohlbefinden zu nehmen.
9. Plane Bewegung fest in deinen Kalender ein. Sport sollte regelmäßiger Bestandteil deines Alltags sein!
Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so scheint, körperliche Betätigung versorgt dich mit Energie und bringt deinen Motor wieder auf Hochtouren. Im Gegensatz zum Konsum von Zucker und dem bevorstehenden Energieabfall, der dadurch herbeigeführt wird, hält der positive Effekt von Sport viel länger an, auch lange Zeit nachdem du deine Aktivität bereits beendet hast!
Setze jede Woche feste Zeiten im Kalender für deine körperliche Betätigung, wenn auch nicht jeden Tag. Beginne langsam Step by Step und erhöhe schrittweise die Anzahl der Tage, an denen du Sport betreibst.
Dein Ziel sollte es sein, etwas zu finden, dass dir auch Spaß macht, sodass du Sport auch gerne in deinen Alltag integrierst. Überlege dir zum Beispiel etwas, bei dem du ab und zu etwas Neues ausprobierst:
Wenn du gerne tanzt, besuche doch einen Tanzkurs in einem örtlichen Studio.
Wenn du noch nie Yoga versucht hast, melde dich für einen Einsteigerkurs an und schau, ob es dir gefällt.
Wenn du gerne in deiner Nachbarschaft joggen gehst, laufe doch heute mal eine neue Strecke.
Egal was du wählst, trage es in deinen Kalender ein, sodass Bewegung fester Bestandteil deines Alltags wird. Dein Geist und dein Körper werden es dir danken!
10. Kaufe und verzehre nur hochwertige Lebensmittel
Wann immer du Bio-Essen wählen kannst, ist das super. Und es gibt Nahrungsmittel, bei denen es sinnvoller ist, sich für die biologische statt der konventionellen Erzeugung zu entscheiden. Ich weiß, dass Bio-Produkte teuer sind und verstehe, dass nicht jedes Budget es zulässt, ausschließlich auf biologische Lebensmittel zurückgreifen. Hochwertige Lebensmittel sind am preiswertesten, wenn sie gerade saisonal zur Verfügung stehen und nicht über Wochen nach Deutschland geschifft werden müssen. Achte deshalb am besten darauf, saisonal und möglichst regional einzukaufen. Die Früchte müssen so nicht unreif geerntet werden und kommen ohne ungesunde Chemiekeulen aus. Den Unterschied wirst du sowohl im Geschmack als auch im Preis feststellen.
Lebensmittel, die ich lieber im Bio-Laden oder von einem regionalen Bauern kaufe:
▪ Eier und Honig kaufe ich immer und ausschließlich in Bio-Qualität und aus regionaler Herkunft
▪Äpfel, Sellerie, Cherrytomaten, Gurken, Trauben, Pfirsiche, Kartoffeln, Spinat, Erdbeeren, frische Paprika, Lauchzwiebeln, Kürbis in der jeweiligen Saison und in Bio-Qualität
▪ Fleisch und Wurstwaren ausschließlich vom Fleischer meines Vertrauens
Das Sprichwort “Du bist, was du isst” ist wahr. Das Essen von billiger oder Fertignahrung ist die Ursache für eine Welt mit gesundheitlichen Problemen, nicht nur im Moment, sondern auch in der Zukunft. Was du isst, hat einen direkten Einfluss auf deine Energie, deinen Körper, deine Gesundheit, deine geistige Klarheit, deine Stimmung und dein Äußeres.
Deine Hochzeit ist natürlich dazu da, um sie in vollen Zügen zu genießen, aber es kann nur so gut sein, wie du dich fühlst. Der erste Schritt, um sich gut zu fühlen, ist es also, besser zu essen.
Wir wünschen dir viel Erfolg und Freude bei den nächsten Schritten in ein gesünderes Leben und eine traumhafte Hochzeit, bei der du dich garantiert so vital und wunderschön fühlen wirst wie noch nie! Lies mehr zum Thema Beauty in deinem Zankyou Hochzeitsmagazin!
Und natürlich danke an unsere Expertin Lisa von Healthy Soulfood, die uns mit ihren Tipps gezeigt hat, wie gesund, frisch und einfach es sein kann, gesund und mit dem Wohlfühlgewicht vor den Traualtar zu treten!
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